Мышцы спины & как удерживать таз

[ЛВС]

Всем привет! Уважаемые форумчане, необходимы ваши советы. Не знал в какую тему адресовать свой вопрос, решил открыть новую. Если что админ подправит.

Каждый день я качаю пресс, также уделяю внимание продольным (ременным) мышцам спины. Занимаюсь на кушетке для удержания равновесия в вертикальном положении. Вроде все получается. Со своим тренером делаю одно упражнение, принимаю вертикальное положение, он становится за моей спиной и держат только за пояс. Я стараюсь сконцентрироваться на ногах внимание и в тоже время прогибаю свое тело вперед, потом назад, поднимаю руки вверх, по бокам. Но стоит ему отпустить таз, тело буквально через 5 секунд валится на левый бок. Что мы с ним только не делали, пока у меня не получается стоять без его помощи. Подскажите, как натренировать этот таз? Какие мышцы задействованы в этом процессе? Может, поделитесь упражнениями? Буду рад вашей помощи. Заранее спасибо.

[Lapushka]

По-моему это к теме как удержать равновесие.
У Качесова написано: "Сколько раз вперед вы сможете наклониться, находясь в вертикальном положении? Можете ли Вы за сутки присесть на корточки и подняться около 300 раз, практически без помощи рук? Сколько раз вы можете прокрутить педали велосипеда с нагрузкой 40-50 кг. Надо не менее 100 раз. Если всего этого вы не можете- тренируйтесь. Иначе без опоры вы ходить не сможете", а перед ходить без опоры сначала надо смоч стоять без опоры.
Мои упражнения:
1. подъем и приседание на коленки-это когда вы сидите попой на пятках, из этого положения пробуете встать вертикально. Под стопы обязательно! валик иначе растянете связки гоненостопа, можно если болят колени или нет привычки так в таком положении класть под попу тоже валик (подушку), будет повыше, не такая нагрузка на колени. Если встать сами не сможете, то держитесь за чьи-нибудь руки, главное при выполнении не выгибаться в спине, а толкать себя тазом, начнет получаться вставать так, пробуйте без рук. Самое сложное-это из положения руки вытянуты перед собой.

2. исходное положение лежа на боку. Голова-таз-пятки на одной линии. Нижняя нога согнута в колене под углом 90гр. Поднимаем верхнюю ногу вверх до мах и отводим вперед, кладем. Из этого положения снова поднимаем прямую ногу вверх и приводим в исходное положение.

3. исх.тоже что и упр2 толь теперь отводим прямую ногу до мах назад, кладем, а затем возвращаем в исходное. Следить чтобы на пол клалась вся ступня, а не только пятка или носок, таз при этом можно слегка развернуть.

4. исходное сидя на краю стула, между ступнями расстояние примерно в еще 1 ступню. Связываем ноги чуть выше колен резиновым жгутом. Пытаемся развести связанные в коленях ноги стороны, задерживаемся в таком положении до 5 счетов и возвращаемся в исходное. Если пока с задержкой получаться не будет, делаем просто, но стремимся к задержке.

[LMA]

Всем привет!...Вроде все получается... стоит ему отпустить таз, тело буквально через 5 секунд валится на левый бок... Подскажите, как натренировать этот таз? Какие мышцы задействованы в этом процессе?

Чаще всего подобные проблемы из-за несоблюдения последовательности восстановления. До того, как начинать садиться, Вы должны совершенно свободно самостоятельно поворачиваться в положении лёжа, вставать на четвереньки, присаживаться по-турецки. Эти нехитрые локомоторные навыки и восстановят управление над мышцами спины и живота. А задумываться, какие это всё-таки мышцы - ни к чему.

[Доктор Качесов]

Маленький ребенок не знает, как он салится, ползет, поднимается... Он просто двигается по направлению и по назначению..

[2man]

Таз стал держать ..после того как стал замыкать колени..спустя почти 2 года занятий в верттикальном положение...а последнее время стоять легче чем сидеть.

[gor333]

Спасибо всем кто откликнулся на мое сообщение. Хотя LMA и Доктор Качесов как всегда в своем репертуаре. ИМХО.

Тем не менее Они правы.
Но как говорил один участник форума с ником заключающим в себе сан высшего руководителя государства, "сквозь общие фразы не возможно увидеть главное, видна только "тайна" (все что то скрывают)"...
Попытаюсь пойти путём индукции (от частного к общему) и приведу пример.
При вертикализации, если центр тяжести остаётся смещённым (о причинах уже говорилось), нагрузка не будет идти на нижние конечности. То есть, в нормальной биомеханике ноги выполняют опорную функцию (при стоянии и ходьбе), преодолевающую гравитацию больше при подьёмах туловища (подьём по лестнице, вставание, приседание, прыжки в верх). при биомеханике в норме, верхне-плечевой пояс при вертикализации не берёт нагрузку на себя (об этом уже упоминал). Туловище удерживают корсетные мышцы.
При патологической биомеханике последствий ТСМ, смещённый центр тяжести к верху, а равно и искажённые ощущения себя в пространстве, при нагрузках будет замыкатьвсю работу (перераспределять нагрузку) на те сегменты где есть ощущение работы. Дальше естественный вопрос, что делать? Ответ даётся в разделе Двигательная реабилитация во многих ветках...
Теперь практический аспект. Перераспределить работу туда куда нужно. Следовательно необходимо в последовательной работе (давая нагрузку на весь организм) исключить компенсаторное "замыкание" (ограничивание) себя как в движениях, так в последующем и в ощущениях.
Берём конкретное упражнение. Стояние с замкнутыми коленями (тутора, коленоупор и.т д) пытаясь максимально дать нагрузку на нижние сегменты. Естественно, чтобы таз не "ускользал" и не "разваливался" необходимо чтобы (как писал выше) голова, туловище (включая верхние конечности) имело опору на нижние конечности...
Картина при "вываливании" таза (соответственно нижних конечностей). Во первых, точки опоры на руки!... Во вторых если опора не осуществляется (на кисти рук) всё равно идёт зажим "уплотнение" грудной клетки, верхние конечнорсти напряжены (в поисках опоры), в конце концов, точкой опоры становится своё собственное тело там где заканчивается чувствительность... Всё что ниже это грубо говоря неуправляемый балласт (иногда не совсем верно, но называю хвостом). Далее представляя данную модель со стороны, не удевительно что таз "гуляет куда захочет".
Кинематические связи тазобедренных суставов (ноги) и позвоночника (туловища) это связующее звено (через кости таза) во взаимодействии туловище - ноги. О работе через синергию пишется часто. Но все ищут какой то секрет...
Допустим, пациент в желаниях "быстрого" восстановления пытается воспроизвести биомеханически нормальную позу при стоянии, при этом исключая как положено из работы мышцы верхних конечностей и грудной клетки, в туловище работают лишь корсетные мышцы (до определённого уровня) от головы (через шею) и в низ по позвоночнику. Для этого ему неоходимо принять принудительную позу не дающую включится в работу сегментов "обкрадывающих" нагрузку на нижние кинематические связи. То есть антагонизм "зажатию" грудной клетки и верхне-плечевого пояса. Вспоминаем упражнение на табурете ".....руки вытянуты в верх, голова смотрит прямо (шея не втягивается), и.т.д....." только теперь исходное положение стоя!... Что приэтом? отсутствие ощущения себя в пространстве (эмоция страха, даже паники), сопротивление компенсаторного пасыла на зажатие ( физическая тяжесть выполнения, дискоординация между руками и головой, соответственно приступ удушья...) опять вопрос, что делать? опять ответ последовательность... Не отклонение от систиматезированной методики, работать с тем что кажется в данный момент бессмысленным трудом (но если делать, это сменяется динамикой и возможностью выполнения), не изменять средства под ощущения, тогда ощущения которые "забыты" после травмы придут вместе с возможностью работы, не искать альтернатив- не найдете (их к сожалению нет)...
Поэтому возвращаясь (присоеденяясь) к ответам коллег, повторяю: СИСТЕМАТИЧНОСТЬ, РЕГУЛЯРНОСТЬ, НЕЗЫБЛЕМОСТЬ... И возможность дать правильную нагрузку при вертикализации придёт даже быстрее чем Вы думаете. А то что:

Хотя LMA и Доктор Качесов как всегда в своем репертуаре. ИМХО.

Это естественно, они не толко могут себе это позволить, но даже и имеют право (отвечать "общими фразами"), так как немало написали и создали (имею в виду и печатные работы) более подробного и систематизированно-полезного... В отличии от Вашего покорного слуги. Я же как человек ленивый, идя (как мне только кажется) по пути наименьшего сопротивления и сохранения энергии, ссылаюсь на труды Н.А. Бернштейна.

P.S. В очередной раз повторяясь приведу пример на здоровом ребёнке. В "неосознанном" желании родителей что бы их ребёнок пошёл как можно раньше, принебрегая законами физиологии, начинают необоснованно раннюю вертикализацию своего чада. Нарушения в последствии биомеханики ОДА гарантированы...
Каждому этапу восстановления - своё время, и чем последовательнее - тем раньше...

С уважением ко всем.

[ЛВС]

Уважаемый gor333, спасибо большое за ваш ответ на мой поставленный вопрос. Будем заниматься далее. Всем желаю скорейшего выздоровления.

[СержАД]

Привет всем! Никак не получается накачать поясницу. Вообще практически не работает. Делаю упражнение лежа на полу на животе. Прогиб вверх. И стоя в коленоупоре наклон вперед и выпрямиться. Делаю уже год .Все на начальном уровне .Сколько не искал все упражнения связаны с тяжестями. Может кто посоветует что то реальное? У кого действительно есть подвижки в этом плане. Заранее спасибо за любой совет.

[gor333]

Для того что бы во время выполнения упражнения лёжа на животе "прогибы в верх" нагрузка шла на мышцы поясничного отдела и более того со временем через общую экстензию в нижние конечности, необходимо выполнять исключая опору:
а) На голову (подбородок, лоб)
в) на руки
с) постепенно смещать центр тяжести к низу (что бы точкой опоры не была бы постоянно грудь).

То есть, постепенный отрыв груди от пола (без опоры на руки и голову)...
Например. Упражнение лёжа на животе, под грудью валик (чем выше, тем легче будет выполнение). Одновременный подьём головы и рук как можно выше (до прогиба). Постепенно (со временем и динамикой выполнения) валик смещается в сторону нижних конечностей, либо для начала уменьшаем его диаметр (увеличиваем нагрузку) и.т.д.
Что касается упражнений стоя в коленоупоре, если точки опоры в руках, то кроме усиления верхнеплечевого пояса и уплотнения грудного отдела, результатов не будет. КОМПЕНСАЦИЯ...
С уважением ко всем.

[Lapushka]

Я делаю:
1. исходное сидя на краю стула, ноги расставлены чуть шире чем ширина плеч и обязательно на ноги надо что-то одеть чтоб не скользило. Тянитесь вниз руками к стопам сначала руки ставите внутрь стоп, 2й раз наружу. В идеале надо достать до пола. Стул возьмите потяжелее или пусть кто-нибудь держит стул, а то можно улететь, если корпус совсем плохо держится, вас как-бы складывает, то надо чтоб страховали. за поясницу.
2. Сидя на стуле как и в упр.1 подмышками пропускаем сложенный вдвое резиновый жгут, по одному на каждую руку, сзади за жгуты держит помогающий, а вы натягивая их наклоняетесь вперед. Можно так и вбок делать, только один жгут надо на поясе закрепить.

[ЛВС]

Полностью поддерживаю gor333. В тяжелой атлетике такое упражнение называется гиперэкстензия, но его надо делать на специальном тренажере. Сам делаю это упражнение на диване. Себе ни чем не помагаю, стараюсь максимум прогнуться. После трех подходов ременные мышцы на поясе болят очень сильно. Это эффективное занятие.

Еще мне понравилось занятие Lapushka со жгутом.

Уважаемый СержАД еще можете зайти по этой ссылке на ветку Эдуарда - http://sci-rus.com/forum/viewtopic.php?t=1503&start=30 . Там есть тоже что почитать.

[DEWASTATOR555]

вот я качаю просто спину ,но на мяче и ребра не больно ,если у кого сильно поломаны
http://files.mail.ru/0FS1BH

[Юлия]

Еще нужно прислушиваться к своим ощущениям где вы конкретно чувствуете напряжение,даже если очень маленький импульс его можно уловить и мысленно помогать этому напряжению,самая страшная вещь это компенсация,работаешь,работаешь часами,а толку никакого(личный опыт),работа с головой очень важна. Я работала со спецами и то толку никакого,туловище конечно окрепло,но до функций далеко. Сейчас сменила инстр.ЛФК он много уделяет ощущениям и работы с головой,сразу стала видеть результат. Удачи!!!

[ЛВС]

Здравствуйте Юлия. Читал Вашу историю и сделал определенные выводы, ну в принципе это не важно. Меня вот что интересует, могли бы Вы описать какое-то свое занятие с инструктором по ЛФК. Мне очень интересно узнать, как на примере вы работаете головой и чувствами. Если можно, то пошагово. Заранее благодарен.

[Юлия]

Здравствуйте! Я конечно попробую Вам обьяснить,но если у меня не получется(ведь я не спец.ЛВК и не имею данного образования:)),то переговорю со своим инструк.ЛФК дам Вам его эл.почту и вы напишите ему письмо,он препадает у нас в Питере ЛФК). Мы локально работаем на разные группы мышц,и он все время меня спрашивает где я чувствую напряжение и какое, и сам все время трогает ту область которыю мы прорабатываем,чтоб почувствовать где напряжение. Очень важно не напрягаться всем телом,а стараться напрягать именно ту область над которой идет работа,чтоб импульс проходил именно туда. И еще найдите книгу Ю.Михайловой Мой опыт самореабилитации,почитайте думаю там много полезной информации именно по реабилетации спинальной травме,если не найдете я попрошу автора вам ее прислать:))). Удачи!!!