Последнее время сильно болит спина. Сказываются последствия многолетнего сидения. Руки слабые, полностью отрывать спину от спинки коляски не получается. Стараюсь сидя максимально шевелиться, но основной упор все равно приходится на позвонки немного ниже середины спины. Пару недель назад боль сильно обострилась (после активных занятий на полу), сидеть стало очень больно. Для облегчения стал надевать стягивающий пояс Vulkan. Сейчас боль стала потише, но похоже от сидения в поясе сильно ослабли мышцы спины и живота; расстегиваю пояс - резно и сильно падает давление.
Подскажите, на каких упражнениях сконцентрировать внимание, чтобы укрепить мышцы живота и спины, не усугубляя проблем с позвоночником?
Где-то на форуме читал сообщения Марка Анатольевича о целесообразности статических нагрузок, но при выполнении "Лодочки" самостоятельного движения у меня не получаются, а есть ли смысл просто в напряжении - не знаю. Есть ли какие-то упражнения, которые можно выполнять сидя? Мне кажется, что активными поворотами на бока, сидения без опоры, наклонами и т.п. проблемы болей в спине усугубляются.
Как быть, чтобы выйти из этого замкнутого круга?
Боль в спине
Модератор: LMA
Комплекс сидя - пожалуйста...
Ниже приведен комплекс гимнастики "Белояр" в изложении талантливого реабилитолога, доктора мед. наук Н.Г.Коноваловой.
При выполнении упражнений соблюдаются следующие условия: руки в локтевых суставах до конца не разгибать, сохраняя сгибание несколько градусов; все этапы движения выполнять медленно, по ходу каждого упражнения позвоночник растягивать по оси, сколько возможно, напрягая аксиальную мускулатуру. Движения с усилием, очень медленно, дыхание произвольное.
1. Поднять руки вверх, сохраняя сгибание в локтевых суставах несколько градусов, потянуться руками вверх, а ногами и тазом давить вниз, растягивая себя от области талии вверх и вниз. Удерживать напряжение несколько секунд. Медленно расслабиться, опустить руки, почувствовать свое тело. На протяжении всего упражнения голову держать ровно, взгляд вперед. Образ – дерево, уходящее корнем в глубину земли, а кроной – в облака.
2. Поднять руки вверх, сохраняя сгибание в локтевых суставах 1–3 гр., потянуться руками вверх, а ногами и тазом давить вниз, растягивая себя от области талии вверх и вниз. Медленно, как бы превозмогая сопротивление плотной внешней среды, поворачивать верхнюю половину тела влево, сохраняя растяжение. Медленно вернуться в ИП. Повторить вправо. Медленно расслабиться, почувствовать свое тело. Поворот выполнять по возможности без наклона, голова прямо, плечи на уровне ушных раковин. Образ – тугая гайка на потолке, которую необходимо повернуть.
3. Вытянуть руки вперед, ладони от себя, пальцы правой и левой руки повернуты друг к другу. Локти чуть согнуты. Медленно поворачивать тело влево, вернуться в ИП, повторить вправо. Поворот выполнять по возможности без наклона, голова прямо, руки на уровне надплечий, темя тянется вверх, таз и стопы – вниз. Образ гигантского котла, подлежащего очистке от плотно фиксированного налета.
4. Вытянуть руки в стороны, пытаясь достать до стен помещения, медленно поворачивать руки ладонями вверх и вниз. Сохранять вытяжение позвоночника, прямое положение головы, руки строго в стороны. При положении рук ладонями вверх – образ голубя, расправившего грудь, вниз – котенка, которого взяли за загривок.
5. Вытянуть руки вверх, представить, что в руках мяч, либо взять его. Перемещать одну руку вверх, другую вниз, удерживая мяч. Почувствовать противофазное перемещение лопаток по задней стенке грудной клетки.
6. Вытянуть руки в стороны, пытаясь достать до стен помещения, медленно противофазно поворачивать руки одну ладонью вверх, другую – вниз. Сохранять вытяжение позвоночника, прямое положение головы, руки строго в стороны.
7. Руки внизу, ладони обращены вперед. Перемещать одно надплечье вверх, другое вниз на одинаковое расстояние. Удерживать тело от наклонов и поворотов. Образ – аптечные весы.
8. Медленные повороты головы влево и вправо на фоне вытяжения позвоночника. Образ – плотная внешняя среда (глины), сопротивление которого необходимо преодолеть.
9. Медленные наклоны головы влево и вправо. Представить, что поочередно поднимают за ушные раковины.
10. Потянуться подбородком к стыку стены и потолка впереди себя, затем потянуться затыл-ком. Образ – плита, лежащая поочередно на груди и спине.
При выполнении упражнений соблюдаются следующие условия: руки в локтевых суставах до конца не разгибать, сохраняя сгибание несколько градусов; все этапы движения выполнять медленно, по ходу каждого упражнения позвоночник растягивать по оси, сколько возможно, напрягая аксиальную мускулатуру. Движения с усилием, очень медленно, дыхание произвольное.
1. Поднять руки вверх, сохраняя сгибание в локтевых суставах несколько градусов, потянуться руками вверх, а ногами и тазом давить вниз, растягивая себя от области талии вверх и вниз. Удерживать напряжение несколько секунд. Медленно расслабиться, опустить руки, почувствовать свое тело. На протяжении всего упражнения голову держать ровно, взгляд вперед. Образ – дерево, уходящее корнем в глубину земли, а кроной – в облака.
2. Поднять руки вверх, сохраняя сгибание в локтевых суставах 1–3 гр., потянуться руками вверх, а ногами и тазом давить вниз, растягивая себя от области талии вверх и вниз. Медленно, как бы превозмогая сопротивление плотной внешней среды, поворачивать верхнюю половину тела влево, сохраняя растяжение. Медленно вернуться в ИП. Повторить вправо. Медленно расслабиться, почувствовать свое тело. Поворот выполнять по возможности без наклона, голова прямо, плечи на уровне ушных раковин. Образ – тугая гайка на потолке, которую необходимо повернуть.
3. Вытянуть руки вперед, ладони от себя, пальцы правой и левой руки повернуты друг к другу. Локти чуть согнуты. Медленно поворачивать тело влево, вернуться в ИП, повторить вправо. Поворот выполнять по возможности без наклона, голова прямо, руки на уровне надплечий, темя тянется вверх, таз и стопы – вниз. Образ гигантского котла, подлежащего очистке от плотно фиксированного налета.
4. Вытянуть руки в стороны, пытаясь достать до стен помещения, медленно поворачивать руки ладонями вверх и вниз. Сохранять вытяжение позвоночника, прямое положение головы, руки строго в стороны. При положении рук ладонями вверх – образ голубя, расправившего грудь, вниз – котенка, которого взяли за загривок.
5. Вытянуть руки вверх, представить, что в руках мяч, либо взять его. Перемещать одну руку вверх, другую вниз, удерживая мяч. Почувствовать противофазное перемещение лопаток по задней стенке грудной клетки.
6. Вытянуть руки в стороны, пытаясь достать до стен помещения, медленно противофазно поворачивать руки одну ладонью вверх, другую – вниз. Сохранять вытяжение позвоночника, прямое положение головы, руки строго в стороны.
7. Руки внизу, ладони обращены вперед. Перемещать одно надплечье вверх, другое вниз на одинаковое расстояние. Удерживать тело от наклонов и поворотов. Образ – аптечные весы.
8. Медленные повороты головы влево и вправо на фоне вытяжения позвоночника. Образ – плотная внешняя среда (глины), сопротивление которого необходимо преодолеть.
9. Медленные наклоны головы влево и вправо. Представить, что поочередно поднимают за ушные раковины.
10. Потянуться подбородком к стыку стены и потолка впереди себя, затем потянуться затыл-ком. Образ – плита, лежащая поочередно на груди и спине.
Re: ос
Большое спасибо, Марк Анатольевич. Буду пробовать. Правда, держать спину прямо не получается. Можно выполнять комплекс с посторонней помощью? Есть ли какие-то моменты, на которые стоит обраттить внимание в этом случае?
помоему можно и нужно. мне тренер помогал. мы как бы вместе совершали движение. и результаты были. спина, грудь креплаСиб писал(а):Большое спасибо, Марк Анатольевич. Буду пробовать. Правда, держать спину прямо не получается. Можно выполнять комплекс с посторонней помощью? Есть ли какие-то моменты, на которые стоит обраттить внимание в этом случае?
да по сути не много. я же тоже на коляске. поэтому все упражнения или в коляске сидя, или на кушетке лёжа были. Цель упражнений была развить гибкость позвоночника и растянуть мышцы. Просто там где я не могла напр. повернуть сама корпус, помогал тренер. не знаю как расказать это..в общем всё для сидячего было и там где надо движения делали вместе. а всего комплекса я не знаю т.к. мы не долго занимались с нимСиб писал(а):Можете рассказать поподробнее в чём заключалась адаптация?он адаптировал его для спинальников.
Для укрепления спины, баланса и просто в качестве зарядки я использую упражнения из функциональной гимнастики для колясочника, данной на форуме. http://sci-rus.com/forum/viewtopic.php?t=992. Только немного адаптировала ее под себя, т.к. у меня шейный отдел, спина слабая и в коляске эти упражнения делать страшно, еще немаловажно то, чтобы упр можно было делать самостоятельно, когда все на работе.
Описание займет много места, поэтому даю ссылку на свою страничку в ЖЖ http://rolsex.livejournal.com/568.html
Описание займет много места, поэтому даю ссылку на свою страничку в ЖЖ http://rolsex.livejournal.com/568.html
Не тот пропал, кто в беду попал, а тот пропал, кто духом упал!
переломовывих с6-с7 с 2005года
переломовывих с6-с7 с 2005года
Ув. форумчане! У меня такой вопрос к Вам! Дома поставили "шведскую стенку", с положения сидя я пытаюсь самостоятеельно подыматся, держась за "стенку", но проблема в том, что я в основном вытягиваюсь на руках, стала побаливать спина. Так вот, не могу ли я себе навредить, а точней позвоночнику с имплантом, можна ли так "подтягиватся" ?! Буду ждать ответов.
Компрессионный перелом Th 5-7.
Всем привет! Кто сталкивался с такой проблемой подскажите. Травме 1 год и 2 месяца. Грудной отдел, 5-7 позвонки, стоит имплантат. Так вот, боли в спине, а именно в области операции не прекращаются, чем больше занимаюсь, тем сильнее становится боль, потом вроде снова затихает. Характер боли колюще-ноющая. Если постараться набрать полные легкие воздуха, то боль тут же дает о себе знать, такое впечатление, что стягивает грудную клетку. Имплантат ставили со стороны спины. Последний раз МРТ делали в сентябре 2009 г, проблем не выявили, как сказал врач «все красивенько» )))). Вот недавно сидел на кушетке с прямой спиной, решил свести плечи и выпячить грудь вперед, но я ощутил боль в спине да такую, что закружилась голова. Что посоветуете или так и должно быть, все таки продольные мышцы спины порезаны???
Компрессионный перелом Th 5-7.
Re: Привет Лилия
У меня другая травма, но я уже год так подтягиваюсь и всё нормально, только руки накачиваются)))ЛВС писал(а):Ув. форумчане! У меня такой вопрос к Вам! Дома поставили "шведскую стенку", с положения сидя я пытаюсь самостоятеельно подыматся, держась за "стенку", но проблема в том, что я в основном вытягиваюсь на руках, стала побаливать спина. Так вот, не могу ли я себе навредить, а точней позвоночнику с имплантом, можна ли так "подтягиватся" ?! Буду ждать ответов.
Переломо-вывих Th12-L1,ушиб спинного мозга тяжелой степени.Нижняя параплегия.Фиксация позв-ка системой TSRH(medtronic)Th12-L2L3.Операция 12.11.08
Re: Привет Лилия
вот..руки качаются а ноги худеют небось...