тренировки

[golik]

Хочу поделиться, как начинал укреплять мышцы спины прежде чем залезть на тренажер для здоровых людей. Это очень хорошо шейникам и тем, кто занимается и стоит у шведской стенки в коленном упоре или просто выстаивает. Отжимание на полу этого не дает.
1. Стоишь у стенки на расстоянии вытянутой руки. Руки на перекладине на уровне плеч.
2. Сгибаешь руки и отжимаешься от стенки. Глубину наклона регулируешь исходя из своих возможностей.
3. Руки на перекладине, но уже ниже уровня плеч.Сгибаешь руки и отжимаешься от стенки. Глубину наклона регулируешь исходя из своих возможностей.
4. Так постепенно опускаешься все ниже от перекладины к перекладине.
В начале спина болтается, как флаг на ветру. Но постепенно эта болтанка проходит, появляется упругость мышц спины и живота. Эти упражнения сочетаю с наклонами вперед, назад, поворотами туловища влево и вправо. Все это занимает минут 30. Только благодаря этим предварительным занятиям смог сделать упражнения на специальном тренажере для мышц спины. Главное, что это дало мне! При хотьбе зад перестал вихляется, спина прямая. За одно и руки подкачал при отжимании.

[Ин-На]

Спасибо за совет, а то думаю спина держит нормально (наклоны и развороты делаю по Вашему совету уже пол года), а при хотьбе таз время от времени уходит вправо. Буду теперь отжиматься. При этом надо стоять на расстоянии вытянутой руки или ближе?

[golik]

Ин-На
Это пока не принципиально. Все зависит от Ваших физических возможностей. Главное, чтобы напрягались мышцы спины и живота. Для меня было удобнее и легче начинать с расстояния вытянутой руки. С начала можно делать не глубокий отжим. Со временем амплитуду увеличивать, опускаться на более низкую перекладину и ноги ставить все дальше от стенки. Вы почувствуете сами. Сейчас для меня такие отжимания приятное упражнение в перерыве от сидячей работы. Благо, все это стоит в кабинете за спиной. Угол наклона при отжимании примерно 50-60 градусов.

[Ин-На]

Большое спасибо, думаю пригодится не только мне.

[dima]

Здравствуйте доктора и участники форума.У меня появилась небольшая проблема,я тренеруюсь уже около 10 месяцев утром вечером стою в коленоупоре, ползаю, отжимаюсь, тягаю гантели,растягиваюсь, но где-то неделю назад началось небольшое недомогание-усталость-вялость.Думал из-за интенсивных тренеровок и потому что много времени провожу на полу,я сбавил немного обороты но вялость и усталость не исчезла напротив сегодня утром слез напол позанимался около 1 часа залез на кровать,а вечером слез позаниматься а неполучается руки еле двигаются сидеть немогу потому что спина еле держит(до этого нормльно сидел нагинался) штормит в разные стороны,в коленоупор встать немогу спина болит,и ноги во внутрь скручивает.А на кровать вообще еле еле закарапкался думал на полу так и останусь.Случайно не у кого таких бед не случалось.Подскажите что делать ,может пока перестать тренероваться и недельку отдохнуть???

[ABP]

А кто подскажет что лучше увеличивать количества повторений или подходы.

dima ждал пока тебе ответят но вижу что никто не может объяснить почему, просто надо слушать тело, такая же и у меня проблема, но я думаю что я её решил. Неделю занимаюсь и не снижаю нагрузки как бы там ни было а в субботу и воскресенья нагрузку снижаю в два раза т. е. если делаю все упражнения по 3 подхода то в суб и в воск по одному подх. тем самым даю отдахнуть мышцам, на следующей недели увеличиваю нагрузку как получится. Давай удачи.

[LMA]

dima ждал пока тебе ответят но вижу что никто не может объяснить почему, просто надо слушать тело ...

У Димы уже есть ответ в самом вопросе. Перетренировался. Сказать что-либо более определённое, не посмотрев человека, только Кашпировский сможет. Но его (Кашпировского) мы не смогли пригласить на Форум.

А кто подскажет что лучше увеличивать количества повторений или подходы.

Вот здесь действительно важный вопрос, который напрямую касается и Димы. Самое важное - определиться, что Вы хотите получить от тренировки, помимо усталости. Если цель - увеличить объём и силу мышц выше уровня поражения, то смотрите соответствующую ветку на Форуме. Если цель - обучение новым двигательным навыкам, то объёмная и тяжёлая физическая работа (её ещё можно назвать "тупая работа") не подходит. Нужны только упражнения на координацию движений, а они не будут вызывать переутомления и прочих неприятных вещей. В этом случае вопрос о количестве подходов и повторов отпадёт сам собой.

[ABP]

Нужны только упражнения на координацию движений, а они не будут вызывать переутомления и прочих неприятных вещей.

LMA подскажите что за упражнения надоела тупая работа как вы пишите. А ещё у меня левая нога длинней правой это не вывих ТБС и перекашивает на левую сторону.

[PR]

АВР, это упражнения, при которых нарочно провоцируется стресс для ЦНС. Подобрать их можно в зависимости от того, что умеешь делать на данный момент, выбрав целью следующий этап. Я бы правда не сказал, что они легче "тупой" работы, по крайней мере для меня. Выматывает по большей степени психологически, чем физически. Но перегрузов действительно проще избежать.
dima, если это переутомление, а не инфекция например, то больше уделяй времени отдыху. Но не в том смысле что меньше занимайся, а подбери/придумай новый набор упражнений, при котором будет идти меньше утомления. Обрати внимание на разгрузку мышц после тренировки - полежать на животе, полежать на спине с валиком под грудным отделом или тазом, водные процедуры, больше свежего воздуха и обязательно режим дня. Если до 5 утра сидеть за компом то о бодром и здравомыслящем подходе к процессу занятий не будет и речи. Тогда все упражнения сведутся к набору механических движений, после которых будет накапливаться усталость, и, как следствие, раздражение на отсутствие результата и разочарование с депрессняком. Не слишком я сгустил краски?))

[ABP]

На данный момент стою в колленоупоре без привези, пару сек могу без упора на руки, плохо держит таз соответственно колени, какие для меня можно подобрать упражнения на координацию?

[gor333]

На данный момент стою в колленоупоре без привези, пару сек могу без упора на руки, плохо держит таз соответственно колени, какие для меня можно подобрать упражнения на координацию?

Это обсуждалось здесь http://sci-rus.com/forum/viewtopic.php?t=1719.

Да читаем, да пробуем анализировать, да пытаемся делать выводы...
От себя добавлю. Если в положении сидя на полу, получается с вытянутыми в верх руками (прямые в локтях и ближе к голове), РАЗОГНУТЬ (выпрямить) позвоночник - голова прямо (а не вжимается в грудную клетку) , грудная вытягивается в месте с позвоночником (формируя более более физиологичные изгибы) за счёт СКООРДИНИРОВАННОЙ работы корсетных мышц (спины, живота). Если данное движение осуществимо (мышцы туловища ДОСТАТОЧНО развиты) а координация в данной позе (не забывая о правильном дыхании) позволяет удерживать баланс, можно совершенствовать вертикализацию далее.

Как промежуточный вариант перед стоянием, можно использовать посадку на табурете, добиваясь того же КООРДИНИРОВАННОГО контроля туловища (работа позвоночника) плюс через содружество комплекс: ТУЛОВИЩЕ - ТАЗ - НИЖНИЕ КОНЕЧНОСТИ. Ведь сидя на табурете или кушетке (угол в коленях приблизительно 90гр) точки опоры (а соответственно и нагрузка) ТАЗ, СТОПЫ...
При необоснованно ранней вертикализации стоя, желание быть вертикализованным (но не стоять на ногах) будет рождать компенсированный стереотип работы мышц (в основном уплотнение грудной клетки через флексию позвоночника и привидение верхних конечностей).

А ещё у меня левая нога длинней правой это не вывих ТБС и перекашивает на левую сторону.

Исходя из вашего описания возможно у Вас ситуация описываемая здесь http://sci-rus.com/forum/viewtopic.php?t=123

Нужны только упражнения на координацию движений, а они не будут вызывать переутомления и прочих неприятных вещей.

По поводу этого в очередной раз процитирую Уважаемого коллегу относительно того что только "Тупая работа проще и милее", а в связи с этим "приятней" (то есть бездумная).
Если брать во внимание что восстановительная работа требует высокой концентрации внимания при выполнении (не отклоняясь от заданной комбинации активных движений для формирования нормального двигательного стереотипа), а мощная реакция со стороны психики и ощущений собственного тела является ответом на предложенный организму "стресс", то относительно "тупой" компенсированной работы будет дискомфорт.
Если под переутомлением Уважаемый ABP вы подразумеваете именно состояние сдвига в системах регуляции организма (перегрузка на регуляторные системы организма), то именно это состояние (являющееся уже патологическим по биохимическим показателям внутренней среды) происходит от "тупой работы на износ". "- Я так стараюсь, ПАШУ по восемь часов каждый день (стою как могу, а не как надо в коленоупоре. накачиваю бицепс и подтягиваясь на балканской раме до запредельной частоты сердечных сокращений, и.т.д.) и получаем в результате утомление (а то и переутомление) и на этом фоне психическое состояние АППАТИИ и ДЕПРЕССИИ, что характеризуется сдвигом в регуляции процессов возбуждения и торможения в ЦНС. Тут уж не о какой работе, а тем более правильной (на восстановление функции) не может быть и речи.

"И О ПОДХОДЕ", верней о количестве повторений и подходах. Если обратить внимание на методические основы в данном вопросе относительно физкультуры и спорта, то схема примерно такова: количество повторений, обратно пропорционально количеству подходов. То есть, Уважаемый LMA совершенно точно обратил здесь внимание на то, какие задачи ставит перед собой человек. Если в нормальной физической культуре, такие качества как сила и скорость подразумевают кратковременную работу в цикле нагрузка - отдых, соответственно и перенося на подходы увидим следующее. Минимальное количество повторений (чаще достаточно и одного), отдых до полного восстановления дыхания (компенсация кислородного долга обусловленного данным типом нагрузки и энергообеспечения организма) и большим количеством подходов (что бы добиться достаточного объёма нагрузки при развитии данных физ. качеств).
Говоря о выносливости (физ. качество в своём чистом виде антагонист силе и скорости) то здесь, учитывая фактор времени (максимальная продолжительность выполнения), типом аэробного энергообеспечения (нагрузка без кислородного долга, а стало быть умеренная), то количество подходов будет минимальным, а время выполнения ЦИКЛИЧНЫХ движений будет максимальным как количеству повторений, так соответственно по объёму потраченного на их выполнения времени...

Возвращаясь же от физкультуры к восстановительным процедурам и беря работу на такое физическое качество как координация, увидим следующий режим. Освоение ещё не существующего стереотипа будет всегда стрессовым для организма. Если организм подготовлен, то есть управляемы и укреплены все нужные для процесса их дальнейшего координирования мышцы, то есть переход от нагрузок в горизонтальных положениях к вертикализации (для начала лучше сидя), то уменьшая препятствия (сопротивление со стороны ЦНС), уменьшаем стрессовое воздействие на организм при работе на координацию. Например, заставить не парализованного человека сделать комбинацию движений (например ласточку, баланс на одной ноге прогнувшись), если у него нарушение осанки и слабый мышечный корсет, стресс? - безусловно...
В связи с этим, любое отклонение от последовательности методических указаний (желание ускорить и форсировать восстановление) приведёт к неудачам. А замещённый (компенсаторный) стереотип, будет всегда "соблазнять" тупой и приятной работой (если без фанатизма то приятной)...

Относительно режима работы на координацию. Уважаемый Эдуард в одной из веток цитировал Н.А.Бернштейна о том что "любое движение это повторение без повтора", то есть даже не заметно, выполняя одинаковые (как кажется) движения, они будут отличаться в деталях...
Говоря же о работе на координацию, задача не в повторениях, а в ЧИСТОТЕ выполнения (учитывая все детали) и попытках контролировать эти детали (в очередной раз не искажая пытаясь воспроизвести незыблемо, до деталей). Естественно, что при такой работе нужна высокая концентрация внимания которая ограничена по времени (работает в основном голова, а не мышцы). Соответственно критерии нагрузки это частота выполнения изначально кратковременно, отдыхая перед повторением до полного восстановления внимания (ЦНС), не думая мысленно(прорабатывая в голове), а отвлекшись сознательно от данной работы (дать время ЦНС отрегулировать процессы торможения), сконцентрироваться в момент выполнения (а не до него)...
Понимая чего хочешь, используя грамотный подход, не слушая тело искажающее сознание, а работая осознанно (осознавая паралич), о переутомлении не будет и речи...

С уважением ко всем.

[ABP]

Благодарю за советы, понял что надо рассмотреть тренировки, много упущенного хотя все упражнения я делал но со временем забросил, посчитав что следующие упр компенсируют недоработки.

[dima]

Всем большое спасибо за советы.Теперь немного перестрою свой тренеровочный день,сейчас 5 дней отдохнул и вроде шевелится опять начал,теперь небуду закачиваться сильно и растягиваться до состояния балеруна.

[PR]

Напишу несколько своих упражнений, может кому пригодится.
1) И.п. сидя, ноги вытянуты. Держим двумя руками мяч. Медленно, на вытянутых руках, поднимаем его перед собой пока не окажется над головой. И потом так же медленно опускаем. Держа мяч вверху можно попробовать легкие наклоны в бок. Следим за осанкой.
2) И.п. на четвереньках. Попеременное поднимание одной конечности - сначала руки, потом ноги. Руки можно вытягивать вперед или отводить в сторону. Затем перекрестная ходьба на месте - одновременно приподнимается правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Попробуйте побалансировать, приподняв перекрестные руку и ногу. В исходном положении покачаться корпусом вперед-назад, повращать тазом. Если получается ползать на четвереньках - делать это перекрестным движением, одновременно вынося перекрестные конечности, например, правую руку и левую ногу.
3) и.п. сидя на табурете, стуле или краю дивана, ноги уперты в пол. Наклоны вперед на выдохе. Если упор на ноги не очень уверенный, то руки на поясе. Если более-менее упор чувствуется то руки над головой буквой "П" (каждая из рук держит другую за локоть). Наклоны и подъем делать медленно. При наклоне воздух выдыхается, подбородок стремится к груди. При подъеме делается медленный вдох, голова поднимается, спина распрямляется. В этом же исходном положении можно побоксировать. Если есть помощник - пусть подержит подушку или лапы, если нет помощника - самостоятельно укрепить перед собой подушку и наносить в нее различные удары - прямые, боковые, снизу.
4) и.п. стоя на коленях. Руками опираться на какую то невысокую поверхность, желательно подвижную (фитнес-бол). Если нет такой то за статичную (диван, стул). Одеть наколенники, сзади подложить подушку, чтобы в случае падения назад садиться на нее. Выпрямляем тело, вес как можно больше переносим на колени, чтобы придерживаться только пальцами. Чтобы таз не гулял, попробуйте удержать его движением, которое делал Майкл Джексон)) Затем медленно поднимаем вытянутую руку, сопровождая ее взглядом, до того момента пока она не будет вытянута вверх. И медленно опускаем также сопровождая взглядом. Затем поднимаем и опускаем руку через бок, сопровождая взглядом. Не забываем про центр тяжести, не заваливаться на опорную руку.
Небольшие советы - попросить перед упражнением выполнить помощника точно такое же упражнение. Понаблюдать как в норме идет движение конечностей в суставах, какое положение тела и т.п. Пытаться все воспроизвести таким же образом. Помнить про центр тяжести, все время сознательно смещать его вниз, к ногам. Можно представлять что центр тяжести уходит под землю, что вы как будто вкопаны. Тогда упражнение будет получаться легче. Можете сравнить. Удачи всем.

[Lapushka]

Gor333, спасибо вам за сообщение, очень нужная информация. Желание делать тупую работу действительно периодически возникает.